¿Qué comer cuando entrenas?

Lo que comes antes, durante y después de realizar ejercicio puede ayudarte a conseguir la energía que necesitas, mantenerte fuerte y recuperarte mejor de los esfuerzos físicos. Según señala Joshua Nachman, nutricionista de las Instituciones Médicas Johns Hopkins en la web de la institución dirigida a pacientes, el corazón necesita ejercicio y lo que comemos antes, durante y después de la actividad física puede afectar a nuestro rendimiento y a cómo nos sentimos.

Para personalizar lo que se come en las horas próximas a la realización de ejercicio, los nutricionistas consideran tres aspectos: 

* Cuánto ejercicio realizas 

Alguien que realice entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento de pesas necesitará comer más que, por ejemplo, alguien que empieza a caminar.

* La capacidad del organismo para regular el azúcar en sangre 

"Si puedes ayunar con facilidad, puedes realizar el entrenamiento sin comer, en comparación con alguien que desfallezca poco después de haber comido o alguien con diabetes", señala Nachman. * Los objetivos de entrenamiento Alguien que quiera perder peso tiene que tener cuidado de no tomar más calorías de las que consume. "Un batido de 500 calorías después de una hora de levantamiento de peso está bien si estás intentando formar músculo pero no si intentas perder peso", apunta el especialista. 

Trabajar con un nutricionista puede ayudarte a personalizar lo que comes en base a determinados aspectos. Pero tener una guía general es importante para cualquiera que emplee el ejercicio como parte de un estilo de vida que piense en la salud cardíaca.

QUÉ COMER ANTES DEL EJERCICIO 

"La hidratación es realmente importante", afirma Nachman, que prefiere el agua de coco o el agua normal a las bebidas deportivas, que contienen más calorías y azúcar. Recomienda además comer solo alimentos a los que estemos habituados. "Antes de un entrenamiento no es buen momento de probar nuevos 'superbatidos', especialmente si eres propenso a los gases o a la hinchazón", señala.

La elección ideal es la constituida por un 30% de grasas saludables, un 30% de proteínas y un 40% de carbohidratos complejos. Ejemplos de tentempiés son: mantequilla de frutos secos, verduras cocinadas, frutas y vegetales en zumo o un batido. 

Es mejor comer entre 30 minutos y tres horas antes del entrenamiento. Si se va a realizar ejercicio pronto, es mejor tomar un tentempié más pequeño. Si se va a entrenar en dos o tres horas es posible tomar una comida completa.

"Si trabajas a tiempo completo y realizas ejercicio por la tarde, piensa de forma anticipada en la hora de la comida como si se tratara de la anterior al entrenamiento", sugiere Nachman. Esto ayuda a pensar en posibilidades nutritivas, en vez de ir a por un bocado rápido de lo que se tiene más a mano.

QUÉ COMER DURANTE EL EJERCICIO 

La mayoría de las personas no necesitan comer nada mientras realizan ejercicio, señala Nachman, "a menos que seas un atleta de resistencia realizando un entrenamiento de varias horas". Si hay un mal control del azúcar en sangre, sorber de vez en cuando agua de coco puede ser útil, se consigue así algo de azúcar junto con la hidratación y se equilibran los electrolitos (componentes necesarios en la sangre y los fluidos del cuerpo que se pierden a través del sudor).

QUÉ COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO 

Después del ejercicio hay que ir en busca del equilibrio. "No pongas el acento en las proteínas, las grasas o con los carbohidratos y olvides otros alimentos", señala Nachman. La proteína es especialmente importante pero el nutricionistas que aconseja alimentos integrales (lentejas, quinoa, pescado, judías) en vez de los batidos de proteínas.

En los carbohidratos también está la clave. No tienen que ser de los granos y legumbres, las frutas y vegetales son sobre todo carbohidratos. Las grasas saludables incluyen al aguacate, pescado y el aceite de oliva. Ejemplos de elecciones equilibradas para después del ejercicio incluyen aceite de oliva (una grasa saludable) para aderezar la quinoa (proteína) o una mezcla de frutos secos que contengan almendras y nueces, semillas como las pipas de calabaza, copos de coco y frutas del bosque.