30 alimentos que ayudan a aumentar el colesterol “bueno”

Así como el LDL o colesterol malo se incrementa por la comida que ingerimos lo mismo ocurre con el HDL. ¿De qué manera? Consumiendo los alimentos adecuados.

Seguro que ya sabes que existen dos tipos de colesterol: uno bueno y el otro malo. En realidad el quid de la cuestión no reside en cuál es perjudicial y cuál es beneficioso sino en mantenerlos ambos en niveles saludables. En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol “bueno”.

¿ Por qué es importante el colesterol bueno?

Conocido por las siglas HDL (en inglés) el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias, evitando la placa de ateroma (causante de varias enfermedades como, por ejemplo, mala circulación y arteriosclerosis).

El colesterol es una “afección silenciosa” porque no tiene síntomas hasta que las arterias están muy tapadas, por ello hay que prestar mucha atención a los factores de riesgo. Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables y no causan riesgos para la salud, evitan problemas cardiovasculares, cuidan el corazón e impiden la acumulación de grasas.

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Ácidos grasos Omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras. Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

Nueces

Semillas de lino o linaza

Quinoa

Chía

Lentejas

Garbanzos

Judías

Aguacate

Brócoli

Coles

Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún)

Para aprovechar las bondades de los Omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).

Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras (con otro tipo de cocción se pierden las propiedades).

Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva (no te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua).

Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.

En menor cantidad puedes elegir los lácteos desnatados o los huevos como fuentes de Omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que reducen el colesterol malo y alargan la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos. Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo y ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces.

Se recomienda comer 5 piezas por día de las siguientes hortalizas con más antioxidantes:

Alcachofas

Acelgas

Berenjenas

Calabacines

Coles

Espárragos

Espinacas

Mandarinas

Mangos

Melocotones

Nabos

Naranjas

Nísperos

Papayas

Pimientos

Piña

Rábanos

Zanahorias

Recetas para aumentar el colesterol bueno

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!

Ingredientes:

2 calabacines

3 cebollas

5 dientes de ajo

50 gramos de almendras

Cantidad necesaria de aceite de oliva

½ cucharadita de eneldo

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Pela y lamina los ajos. Pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.

Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.

Antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Ensalada de pasta al pesto

Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos ponernos a cocinar durante horas. ¡Y además es bueno para nuestro colesterol!

Ingredientes:

Para la ensalada:

200 gramos de pasta

100 gramos de mozzarella

1 tomate

Sal al gusto

Cantidad necesaria de aceite

Para la salsa pesto:

1 puñado de albahaca fresca

1 puñado de hierbabuena

1 puñado de frutos secos (mejor piñones)

Queso parmesano rallado al gusto

Aceite de oliva

1 diente de ajo

1 pizca de sal

Preparación:

Pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.

Prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorrito de aceite. Bate hasta obtener un puré. Echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).

Corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.

Filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).

Fuente: http://informe21.com/salud-y-bienestar/30-alimentos-que-ayudan-a-aumentar-el-colesterol-bueno