¿Por qué necesita comer bien?

Especialistas aseguran que el patrón alimentario de la sociedad moderna contribuye a la aparición de varias enfermedades como la coronaria. Recomiendan combinar correctamente las porciones de carbohidratos, verduras, proteínas y grasas.

De acuerdo con la última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 5’558.185 de ecuatorianos tienen sobrepeso y obesidad. Además, 3 de cada 10 niños en edad escolar y 2 de cada 10 adolescentes lo padecen. En cuanto a la edad adulta (ente los 19 y 53 años), este problema de salud se presenta en 2 de cada 3 personas.

La alimentación es un pilar fundamental en la salud integral del ser humano, junto con la actividad física. Según Jorge Luis Salazar, endocrinólogo, cuando una alimentación es desequilibrada la persona está predispuesta a enfermedades como hipertensión arterial, dislipidemia o alteraciones de las grasas del organismo, y alteraciones del azúcar en la sangre como la diabetes. Según el especialista, el 7% de la población en general de Ecuador es diabética. Asegura que es una cifra que va en aumento. “De acuerdo con las estadísticas oficiales, la diabetes es la primera causa de muerte en Ecuador”.

Según el cardiólogo Andrés Orozco, en el país se consume una carga muy alta de carbohidratos con un índice glucémico igual de alto, como azúcares refinados. Explica que mientras más refinado sea el azúcar más rápido lo absorbe el organismo, más se eleva el azúcar en la sangre y más engorda a la persona pudiendo caer en sobrepeso y obesidad.

Según Orozco, hay una relación clara entre los malos hábitos alimenticios de una persona y la aparición de una enfermedad cardíaca, en particular con la enfermedad coronaria que es la manifestación cardíaca del proceso arteriosclerótico. La arteriosclerosis se origina por la formación de placas de colesterol en la superficie interior de los conductos de los vasos sanguíneos, creando obstrucciones a la sangre de forma gradual. Este es un proceso que se da en todo el organismo como en la circulación cerebral, en los miembros inferiores, en el corazón y en las arterias renales. En el caso del corazón, este proceso se llama enfermedad coronaria porque las arterias que irrigan el músculo del corazón son las arterias coronarias.

Orozco señala que conforme se va obstruyendo la arteria, el aporte de sangre es cada vez más restringido al músculo del corazón. “Mientras más se hayan cerrado las arterias hay más posibilidad de que al aumentar la demanda del trabajo cardíaco la persona tenga síntomas como de dolor del pecho. Si empieza a caminar ligero y tiene un dolor opresivo en el pecho se llama angina de pecho, lo que refleja la oclusión de las arterias del corazón. Cuando la obstrucción es severa y se ocluye completamente la arteria, una parte del corazón queda sin riego sanguíneo y muere. La muerte de una porción del músculo del corazón se llama infarto” explica el especialista.

Buena parte del proceso arterioesclerótico se debe a los hábitos alimenticios de la persona. De ahí que Orozco recomienda mantener una dieta alta en fibra, evitar carbohidratos de absorción rápida, comer una fuente de proteína que no tenga grasas desfavorables y evitar la carne procesada. Además se debe tener un balance entre el aporte calórico que da la dieta y lo que la persona gasta para evitar el sobrepeso y la obesidad porque todo las calorías que no se consumen se convierten en grasa.

Para tener una buena alimentación diaria se debe, primero, identificar el grupo de personas, la edad y la actividad física que realizan, según estos parámetros, varían las calorías que el cuerpo requiere. Sin embargo, hay recomendaciones básicas que todos pueden seguir.

Ana Lucía Enríquez, nutrióloga, aconseja que el plato de comida esté compuesto en 50% por ensalada (taza o taza y media), 25% de una proteína y el otro 25% de un carbohidrato.

Explica que lo que se debe consumir de proteínas por día está dado de acuerdo con los kilogramos de peso de la persona. Por lo general va de 0,80 gr a 1 gr por kilo. Por ejemplo, una mujer promedio, entre 55 y 60 kilos, debería consumir 60 gr de proteínas, traducido a porciones podrían ser 2 presas de pollo al día.

En el caso de las personas que tienen poca actividad física, se debe enfocar en el valor calórico mínimo total que necesita esa persona. Por ejemplo, una mujer de 35 años de 1,57 m de estatura con 50 kilogramos de peso estará en alrededor de 1.800 calorías. Si esta misma mujer hace una hora diaria de actividad debe agregar máximo 200 calorías, que consistiría en un refrigerio adicional.

Enríquez asegura que es importante que las personas tengan 3 comidas principales y 2 refrigerios, uno a media mañana y otro a media tarde. Lo que esto hace es cortar el ayuno para que la persona no llegue con mucha hambre a la comida principal, que sería el almuerzo o la cena. Si no es así, la persona va a comer en exceso y si no hace actividad física no va a gastar lo que está consumiendo, el cuerpo va a guardar las calorías en tejido graso.

Se deben tomar en cuenta las porciones. A nivel global, las porciones son demasiado aumentadas, sobre todo en los sitios de venta de comidas. “Nos hemos acostumbrado al volumen de comida y no a la calidad de comida” comenta la nutrióloga.

Alimentarse bien significa que se respeten las cantidades y la calidad de los alimentos, nadie tiene casi ningún alimento prohibido, lo incorrecto es mezclarlos mal. En la dieta del ecuatoriano —asegura Salazar— mezclan demasiados carbohidratos.

“Una alimentación sana es guardar una armonía entre los grupos alimenticios. Y para tener una vida saludable se suma ejercicios. Es recomendable que se haga un mínimo de 150 minutos de actividad física por semana, aeróbica de preferencia” comenta Salazar.

La Organización Mundial de la Salud clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno para los humanos y a la ingesta de carne procesada como carcinógena. Los especialistas en salud aseguran que no se debe dejar de comer carne roja, pero sí limitar su consumo a una vez a la semana o cada 15 días. Sobre los embutidos, comentan que no aportan ningún valor nutricional por lo que su consumo no es recomendado. Sin embargo, varias personas han dejado de comer totalmente carne, como los vegetarianos y veganos.

Orozco considera que dejar de comer carne no es un hábito saludable porque el aporte proteico viene fundamentalmente de ella. “Las proteínas son la estructura donde se construye nuestro cuerpo y vienen principalmente de ese tipo de alimentos” señala.

Enríquez asegura que la carne es un macronutriente que debería formar parte de la alimentación diaria. Se la podría sustituir una o 2 veces a la semana por una leguminosa mezclada con una media taza de arroz, de frejol y una ensalada.

Se puede dejar de comer carne pero con la asesoría de un nutricionista. En mujeres embarazadas y personas que atraviesen una enfermedad no es recomendable.

“Alimentarse bien es saber comer de forma moderada, balanceada y equilibrada. Se debe consumir todos los grupos de alimentos en porciones adecuadas y con toda la variedad posible” asegura la nutrióloga.

Especialista

“Se debe comer balanceado en cada comida del día”

La grasa siempre va a estar presente en una alimentación balanceada, pero las fuentes de esta son las que se deben cuidar. Es saludable usar aceite de oliva, de canola y aceite vegetal, observando que estos no lleguen a la ebullición.

Otras fuentes saludables son el aguacate (un cuarto de aguacate pasando un día), nueces, almendras y demás frutos secos, que no sean salados. Una pequeña porción de frutos secos puede ser un excelente refrigerio.

Sin embargo los snacks en fundas son uno de los refrigerios preferidos entre comidas y no se da importancia a una fruta, a un yogur o a los frutos secos. Hace falta educación en cuanto a mejorar nuestra ingesta alimentaria, como comer más ensaladas.

Ana Lucía Enríquez, Nutrióloga

Consejos

* Mantén una dieta en la que el porcentaje de calorías no sea muy alto.

* Procura que los carbohidratos no sean de absorción rápida y que no tengan un alto índice glucémico, es decir, que no sean azúcares refinados.

* En lugar de tomar jugo de frutas es mejor comer la fruta porque su azúcar es complejo y el cuerpo debe deshacerlo y absorberlo poco a poco.

* Trata de comer las proteínas en alimentos que no tengan grasa mala. Por ejemplo, pescado y pollo.

* Si dejas de comer carne sin asesorarte con un nutricionista y no tienes claro cómo reemplazar las proteínas que esta aporta, esto puede causarte un déficit nutricional severo. Puedes dejar de comer carne pero con asesoría.

Plato saludable

25% de proteinas: Es recomendable comer carne de pescado 2 veces a la semana. Evitar comer pollo con pellejo o carnes rojas con grasa. Granos como fréjol y lenteja también aportan proteinas.

25%de carbohidratos: Se debe comer o bien una papa, una taza de arroz, mote o fideo, pero no mezclarlos. Evitar carbohidratos con índices glucémicos altos pues estos pueden causar sobrepeso.

50%de verduras: Mientras más colorida sea esta porción del plato, mucho mejor. Las verduras aportan pocas calorías pero mucho en fibra y vitaminas. Ayuda a evitar enfermedades coronarias.

Fuente: http://www.telegrafo.com.ec/de7en7/item/por-que-necesita-comer-bien.html